7 exercícios abdominais em casa para manter a forma durante a pandemia

Ter os músculos abdominais tonificados é o sonho de quase todos, talvez até você seja um deles. Para que isso aconteça, você pode fazer exercícios abdominais em casa com ou sem a ajuda de um instrutor de saúde. Praticar exercícios abdominais em casa é basicamente seguro para todos em todas as faixas etárias. No entanto, não há nada de errado em consultar um médico primeiro se você tiver certos problemas de saúde, como dor de estômago, dor nas costas, estiver grávida ou tiver acabado de dar à luz. Além disso, não se force se não for forte o suficiente para fazer esta série de exercícios. Se você tiver queixas, consulte imediatamente um médico.

Exemplos de exercícios abdominais em casa

Para aqueles de vocês que não puderam voltar a treinar no ginásio, este exercício abdominal em casa pode ser um aquecimento para que os músculos não fiquem rígidos ou soltos no futuro. Aqui estão alguns exemplos e como fazer exercícios abdominais em casa.

1. Ponte

exercício Ponte começando de uma posição deitada Ponte é um ótimo tipo de exercício básico para fortalecer os músculos abdominais. Como fazer esse movimento:

• Deite-se de costas em um tapete, joelhos dobrados, pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
• Inspire e fortaleça os músculos centrais. Empurre as pernas para cima, levante as nádegas e recue do chão. Na parte superior, o corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
• Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão.

Repita 10 repetições por 3 séries.

2. Crunch oblíquo

Crunch oblíquo treine os músculos abdominais laterais Este movimento pode ser feito como um exercício para os músculos abdominais laterais. A maneira de fazer isso é:

• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, na largura do quadril. Role os joelhos para o lado até que toquem o chão. Coloque as mãos na frente do peito ou atrás das orelhas.
• Delicadamente, curve-se em direção aos quadris até que os ombros estejam cerca de 7 cm do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.

Faça 12 esmagamentos oblíquos e repita no lado oposto.

3. Prancha

O movimento da prancha pode treinar os músculos centrais Prancha é um exercício abdominal em casa que visa a parte inferior das costas e os músculos centrais. A maneira de fazer isso é:

• Deite-se de barriga para baixo com os braços e os dedos dos pés apoiados. Mantenha as pernas retas e os quadris elevados para criar uma linha reta e rígida da cabeça aos pés.
• Os ombros devem ficar logo acima dos cotovelos. Concentre-se em manter o abdômen contraído durante todo o exercício.
• Segure esta posição por 5-10 segundos e repita 8-10 vezes.

4. Crunch bicicleta

Crunch uma bicicleta fortalecerá os músculos abdominais inferiores Este exercício abdominal em casa pode trabalhar os músculos abdominais inferiores. A maneira de fazer isso é:

• Deite no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
• Dobre e gire a parte inferior do corpo, trazendo o cotovelo direito até o joelho esquerdo e deixando a perna direita estendida.
• Retorne o cotovelo direito e a perna direita à posição inicial, movendo-se imediatamente para cima para trazer o cotovelo esquerdo ao joelho direito e estender a perna esquerda.

Termine com um total de 20 repetições (10 de cada lado) para 3 séries.

5. Perna levantada

Ao elevar as pernas, concentre-se nos músculos abdominais. Este exercício abdominal em casa pode parecer simples, mas é uma forma bastante desafiadora de exercício. Ao levantar as duas pernas, concentre-se na força do estômago e tente não levantar as nádegas. Maneira de fazer perna levantada é o seguinte.

• Deite-se de costas em um tapete, com os braços apoiados ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão ou sob as nádegas para obter apoio extra.
• Contraia os músculos centrais para levantar as pernas até que o corpo forme um ângulo de 90 graus.
• Abaixe lentamente os pés de volta ao chão.
• Complete 10 repetições por 3 sets.

Além dos exercícios abdominais em casa mencionados acima, você pode experimentar outros movimentos de acordo com suas habilidades.

6. Estômago apertado

Como treinar os músculos abdominais com abdominais Os exercícios úteis para fortalecer os músculos abdominais são aperto no estômago. Os movimentos são simples, mas podem dar ótimos resultados. Veja como fazer aperto no estômago como um exercício abdominal:

• Posicione o corpo deitado no chão ou em uma esteira plana
• Dobre os dois joelhos com os pés ainda no chão
• Pés abertos na largura do quadril
• Coloque as mãos nas coxas, na frente do peito ou atrás da cabeça
• Comece lentamente a erguer o corpo em direção aos joelhos até que os ombros estejam longe do chão
• Segure esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial
• Repita 12 vezes

7. prancha lateral

A prancha lateral pode treinar os músculos abdominais de forma eficaz. Posição prancha lateral pode ser um movimento de exercício muscular abdominal eficaz. Veja como fazer a prancha do lado direito.

• Deite-se de lado e use os cotovelos para apoiar o peso
• A posição das pernas e cintura são em linha reta
• Relaxe pescoço e ombros
• Mantenha os músculos abdominais contraídos durante a prancha
• Segure esta posição por 5-10 segundos e repita 8-10 vezes
• Ao fazer repetições, mude o lado do corpo que é usado para suportar o peso

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Notas de SehatQ

Existem muitas maneiras de construir músculos abdominais que você pode fazer em casa, sem a ajuda de ferramentas especiais. Ao praticar regularmente, não apenas o corpo se formará lentamente, mas a saúde física também aumentará. Se você ainda tiver dúvidas sobre o treinamento dos músculos abdominais e seus benefícios para a saúde, converse diretamente com seu médico por meio do recurso Doctor Chat no aplicativo de saúde SehatQ. Baixe gratuitamente no Google Play e App Store.