7 formas de exercícios para força e resistência muscular das pernas

Os pés são âncoras corporais que permitem caminhar, correr, pular e se equilibrar. Os pés também suportam a maior parte do peso corporal. Portanto, você precisa manter sua força fazendo exercícios regulares para os músculos das pernas. Além de fortalecer as pernas, exercitar-se regularmente da maneira correta também ajudará a reduzir o risco de desenvolver lesões ou outros distúrbios nas articulações dos pés, especialmente com a idade.

Formas de exercícios para os músculos das pernas que podem ser feitos em casa

Os exercícios para fortalecer os músculos das pernas não precisam ser feitos na academia. Existem alguns movimentos simples que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento, como os seguintes.

1. Movimento de agachamento

O agachamento pode ser usado para exercitar os músculos das pernas. O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para construir e fortalecer os músculos das pernas. Se feito corretamente, esse movimento também ajudará a construir os músculos abdominais, nádegas e músculos pélvicos. Esta é a forma de fazer o agachamento de maneira adequada e correta.

Abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros.
Fique de pé com as costas retas e abaixe o corpo até que as pernas fiquem dobradas como se estivesse sentado sem uma cadeira.
Olhe para frente, mantenha as costas retas e não avance
Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto concentra a pressão nas nádegas, coxas, quadris e joelhos.
Levante-se lentamente enquanto exala gradualmente.
Repita o movimento conforme desejado.

2. Lunges

O movimento de estocadas pode treinar os músculos das pernas e nádegas. O movimento de estocadas não treina apenas os músculos das pernas da coxa, mas também as nádegas e o abdômen. Como nesse movimento as duas pernas trabalham juntas, as estocadas são consideradas um exercício eficaz para os músculos das pernas. A maneira de fazer investidas é

Fique em pé sobre uma superfície plana.
Dê um passo à frente.
Em seguida, dobre ambas as pernas para formar um ângulo de aproximadamente 90 ° ao mesmo tempo
Preste atenção à posição do joelho da perna de trás de forma que ele permaneça reto quando dobrado e a posição do joelho da frente não se mova além da ponta do pé.
Quando as pernas se dobram, a posição do corpo permanece ereta
Depois disso, retorne as pernas à posição original e repita esse movimento 10-12 vezes com cada perna.

3. Movimento da ponte

Movimento de ponte para treinar os músculos da perna e nádegas O movimento de ponte é bom para treinar os músculos isquiotibiais da perna e as nádegas. Veja como fazer.

Durma em decúbito dorsal sobre uma superfície plana, como um tapete de casa ou esteira de ioga.
Coloque as mãos ao lado do corpo em uma linha reta.
Dobre seus joelhos.
Levante o corpo com as mãos ainda no tapete.
Segure esta posição por 30 segundos.

4. Movimento de elevação da panturrilha

A panturrilha pode ser feita com pesos. A panturrilha são movimentos para treinar a força dos músculos da panturrilha e podem ser feitos em pé ou sentado.

A elevação da panturrilha é, na verdade, igual ao movimento na ponta dos pés. Veja como fazer a elevação correta da panturrilha em pé para treinar os músculos das pernas.

Fique em pé e afaste os pés na largura dos ombros.
Delicadamente, na ponta dos pés, com os pés ainda em pé, mantenha essa posição por 1 segundo.
Abaixe lentamente os pés até que estejam de volta ao chão.
Repita 10-30 vezes.

Ao fazer o movimento, é ainda melhor se você estiver segurando pesos, como pequenas barras ou outros objetos do mesmo peso

5. Caminhe

Caminhar pode treinar os músculos das pernas. Esse movimento é indiscutivelmente o mais simples para treinar os músculos das pernas. Você pode fazer isso em casa usandoesteira, ou sem ferramentas na área ao redor da casa. Se praticada regularmente, a caminhada ajudará a fortalecer os músculos das pernas e a nutrir o coração. Quando a condição corporal é boa ou a capacidade física aumentou, você pode aumentar a intensidade correndo ou caminhando em uma ladeira.

6. Pular corda (pular)

Pular corda ou pular pode aumentar os músculos das pernas e também queimar gordura. Pular corda, se feito regularmente, vai ajudar a construir os músculos da panturrilha e, ao mesmo tempo, aumentar a freqüência cardíaca, acelerando assim a queima de gordura. Para começar, você pode começar pulando por 20 segundos sem parar. Se você estiver acostumado, aumente o tempo de salto para 60 segundos sem interrupção.

7. Subir e descer escadas

Subir e descer escadas é um bom exercício para os músculos das pernas. Na verdade, esse movimento pode ser feito sem usar escadas. Você pode usar qualquer objeto, desde que seja estável nos pés e na altura dos joelhos. Para realizar esse movimento, você simplesmente precisa se mover exatamente como se estivesse subindo uma escada, onde um pé sobe até o degrau e o outro o segue, depois desce. Se feito repetidamente em uma base regular, os músculos das pernas da coxa serão treinados e mais fortes. Além disso, os músculos pélvicos e as nádegas também serão formados. [[Artigo relacionado]]

Aquecimento que precisa ser feito antes do treinamento muscular da perna

Antes de treinar os músculos das pernas, você precisa primeiro fazer movimentos de aquecimento para relaxar as articulações e os músculos do corpo. Dessa forma, o risco de lesões durante o exercício será reduzido. Os movimentos de aquecimento que podem ser feitos antes de exercitar os músculos das pernas são simples. Aqui estão as etapas.

• Em pé com os joelhos dobrados

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
Levante uma perna enquanto dobra o joelho.
Segure as dobras das pernas com as duas mãos por alguns segundos e depois solte.
Repita o mesmo movimento na outra perna.
Faça esse movimento 10 vezes para cada perna.

• Em pé, estendendo uma perna e a mão na frente

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
Levante lentamente uma perna sem dobrá-la, de modo que a perna fique esticada à sua frente. Levante o máximo que puder, a uma altura que permita que você fique equilibrado.
À medida que seus pés sobem, estenda as mãos e junte as pontas dos dedos com as pontas dos pés o mais próximo possível. Ajuste-se às suas habilidades e mantenha o equilíbrio.
Se o pé esquerdo for levantado, a mão direita será estendida e vice-versa.
Repita este movimento 10 vezes para cada lado.

Todas as séries de movimentos acima contarão como um conjunto. Execute os movimentos de aquecimento acima de até duas séries antes de começar a treinar os músculos das pernas. Depois de saber a forma correta de exercício para desenvolver a força e a resistência dos músculos das pernas, espera-se que você seja capaz de praticá-lo regularmente. Além disso, combine este exercício com outros movimentos para que possa treinar os músculos uniformemente. Para discutir mais sobre outros tipos de exercícios que são bons para os músculos das pernas e para o corpo como um todo, pergunte ao médico diretamente no aplicativo de saúde da família SehatQ. Baixe agora em App Store e Google Play.