Como fazer uma prancha boa e correta

A prancha é um dos movimentos esportivos que podem treinar os músculos abdominais, quadris, costas e ombros para ficarem mais fortes. Embora pareça simples, o movimento da prancha não pode ser feito sem cuidado porque aumenta o risco de lesões. Portanto, você precisa aprender mais passo a passo para obter uma posição boa e correta da prancha.

Prancha para iniciantes

A posição correta da prancha é quando a cabeça, as costas e os pés formam uma linha reta. Para aqueles de vocês que estão fazendo a prancha pela primeira vez, aqui estão os movimentos básicos que podem ser seguidos.

Prepare uma base, como um tapete ou tapete, que seja plana e confortável para mãos e pés.
Posicione o corpo virado para baixo, mas não deixe o corpo grudar na base.
Para permitir que seu corpo “flutue”, posicione os braços à sua frente e dobre os cotovelos em uma posição de 90 graus.
A posição das pernas retas para trás enquanto os pés descansam na ponta dos dedos dos pés.
Posicione o rosto para baixo e faça com que os ombros fiquem em uma posição relaxada.
Depois de obter uma posição boa e correta da prancha, comece a exercitar os músculos segurando o estômago e puxando a área do umbigo para dentro (o estômago parece estar ligeiramente desinflado).
Certifique-se de que seu corpo está reto da cabeça aos pés.
Segure esta posição por 10 segundos e depois solte.
Se você conseguiu fazer a prancha por 10 segundos, aumente a duração da prancha para 30, 45 ou 60 segundos.

Movimento da prancha por tipo

Além do movimento básico da prancha, ainda existem várias variações de posições que você pode fazer, como:

Tipo de prancha lateral de movimento da prancha

1. Prancha lateral

Como fazer uma prancha lateral, segue as seguintes etapas:

Deite-se com o corpo voltado para o lado.
Use a mão direita como apoio e levante o corpo do chão lentamente até que os braços fiquem retos, bem como a posição das pernas, quadris e costas.
Levante a mão esquerda para que fique alinhada com a mão direita esticada.
Segure esta posição por 30-60 segundos e repita do outro lado.

2. Toque de prancha no joelho

Como fazer isso:

Posicione seu corpo como faria na prancha básica.
Em seguida, mova lentamente os quadris para a frente e dobre os joelhos até que atinjam o chão ou tapete
Segure esta posição por 30-60 segundos e repita 10-12 vezes.

3. Prancha de uma perna

As etapas para fazer isso são as seguintes.

Posicione seu corpo como se fosse fazer uma prancha de braço reto.
Certifique-se de que a posição do corpo da cabeça aos pés seja paralela para formar uma linha reta.
Levante a perna direita e segure-a por alguns segundos, depois abaixe-a.
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
Mantenha cada posição por 30-60 segundos e repita 8-10 vezes.

Variações da prancha de braço reto

4. Prancha de braço reto

Siga as etapas abaixo para fazer isso.

Posicione o corpo de bruços e, em seguida, use os braços e a ponta dos pés como apoio ao levantar o corpo.
Posicione seu corpo como um push up, mas sem mover para cima ou para baixo
Endireite os braços.
Certifique-se de que a posição da cabeça, costas, panturrilhas e pés também estejam paralelos para formar uma linha reta.
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
Mantenha esta posição por cerca de 30-60 segundos.

5. Prancha Caterpillar

Siga estas etapas para experimentar.

Fique em pé, com os pés juntos.
Dobre o corpo para baixo e coloque as palmas das mãos no chão ou no tapete
Em seguida, mova as mãos para a frente até que seu corpo esteja mais perto do chão e em uma posição de prancha.
Traga o joelho direito em direção ao peito, segure-o e volte à posição de prancha.
Repita usando o joelho esquerdo.
Em seguida, mova as mãos em direção à cintura e dê alguns passos para se levantar.
Depois de se levantar, um ciclo de movimento está completo.
Faça isso por 30-60 segundos ou até 8-10 vezes.

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Erros que muitas vezes são cometidos ao fazer a prancha gerakan

Existem vários erros de prancha que ainda são cometidos com frequência, especialmente por iniciantes, incluindo:

• Posição de costas arqueadas

Ao fazer o movimento da prancha, a posição do corpo desde a cabeça, ombros, costas, panturrilhas e calcanhares deve ser em linha reta. Mas, muitas vezes, as costas são curvadas para cima. Se você fizer esta posição, a pressão não será distribuída uniformemente e fará com que o peso flua mais para os braços, fazendo com que a prancha pareça mais pesada.

• Posição do quadril muito baixa

Se a posição dos quadris for muito baixa ao fazer a prancha, o excesso de pressão cairá para a cintura, e esse movimento será mais difícil de fazer.

• Rosto voltado para a frente

Outra coisa que muitas vezes é um erro ao fazer movimentos de prancha é a posição da face que tende a ficar voltada para frente. Isso colocará muita pressão no pescoço e causará dor. Portanto, ao fazer pranchas, certifique-se de que seu rosto está voltado para baixo. Ao reconhecer esses erros, espera-se que você seja capaz de corrigi-los e fazer da prancha um exercício eficaz para treinar músculos e minimizar lesões.