Leva muito tempo para um fisiculturista obter um corpo musculoso conforme o esperado. Além disso, não apenas exercícios físicos, como levantamento de pesos, que devem ser feitos. A comida consumida também deve ser seletiva para que os músculos obtenham a ingestão máxima. A combinação vem de carboidratos, proteínas e gorduras. Fases diferentes, necessidades nutricionais diferentes. Os construtores de corpo precisam passar por fases volume com mais ingestão de calorias, seguido por uma fase corte com o conceito oposto. Tudo se adapta à condição de cada corpo.
Alimentação saudável para fisiculturistas
Mesmo que haja fases volume o que significa ganhar peso deliberadamente garantindo um excedente calórico, não significa que o alimento consumido possa ser arbitrário. Pelo contrário, tudo o que é comido por um fisiculturista afeta muito a massa muscular e o peso corporal. Os fisiculturistas devem ser capazes de manter sua aparência física equilibrada e musculosa. Na fase inicial, isso é fase de volume, geralmente a ingestão de calorias deve aumentar 15%. Essa fase pode durar de vários meses a anos. Durante a transição de fase de amontoamento Torna-se fase de corte, a ingestão de calorias deve ser reduzida em 15%. Algumas dicas de alimentação saudável para fisiculturistas são:1. Observe sua ingestão de calorias
Dependendo da fase que está sendo realizada, as necessidades calóricas de cada pessoa que deseja se tornar um fisiculturista são diferentes. Enquanto em fase de volume, se a média de calorias é de 3.000 por dia, é necessário aumentar 15% para 3.450 calorias por dia. Enquanto isso, enquanto em fase de corte, A ingestão de calorias deve ser reduzida em 15%. Portanto, o número anterior de calorias passou de 3.450 por dia para 2.550 por dia. O processo de ajuste dessa ingestão de calorias precisa ser revisado por pelo menos um mês.2. Mantenha o peso para cima e para baixo
Embora as necessidades calóricas em cada fase possam ser muito diferentes, os altos e baixos de peso devem ser realmente mantidos. Tanto quanto possível, não perca ou ganhe peso mais do que 1% do peso corporal total. Isso acontece toda semana. O objetivo é que o corpo de um fisiculturista não perca muita massa muscular enquanto estiver na academia fase de corte. E vice-versa, isso é feito para evitar o acúmulo excessivo de gordura quando fase de volume.3. Proporção de nutrientes
Também preste atenção à proporção de nutrientes consumidos pelo fisiculturista, especialmente entre carboidratos, proteínas e gorduras. A proporção é fixa mesmo quando você está em fase de amontoamento nem fase de corte. As recomendações são:- A proteína cobre 30-35% das calorias
- Os carboidratos cobrem 55-60% das calorias
- A gordura cobre 15-20% das calorias
4. Comida recomendada
Depois de saber a proporção de nutrientes, também é importante saber os tipos de alimentos que são recomendados. Não há necessidade de distinguir o tipo de alimento consumido durante a fase volume nem corte. Apenas a diferença em termos de ingestão calórica. Os tipos de alimentos recomendados são:- Proteína animal: bife do lombo, carne moída, peito de frango, salmão, bacalhau, lombo
- Produtos lácteos: Iogurte, leite desnatado, queijo
- Grãos integrais: pães, cereais, aveia, quinua, arroz
- Frutas: laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, melancias, bagas
- Vegetais com amido: batata, milho, mandioca
- Legumes: brócolis, espinafre, tomate, pepino, abobrinha, aspargo, cogumelos
- Sementes e nozes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linho
- Óleos: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça
Comida não recomendada
Alguns tipos de ingestão que os fisiculturistas devem evitar são:- Álcool
- Adoçante adicionado: açúcar de milho, açúcar granulado, açúcar de coco, açúcar líquido ou alimentos e bebidas que contenham adoçantes, como doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos, bebidas isotônicas
- Alimentos fritos: batatas fritas, tiras de frango, anéis de cebola e outros alimentos fritos que podem causar inflamação e outras doenças