A osteoporose ou ossos porosos é uma doença que se esconde em muitas pessoas à medida que envelhecem. Na verdade, alguns dos fatores que causam a osteoporose não podemos alterar, como idade, genética e gênero. No entanto, isso não significa que a doença óssea não possa ser prevenida e o risco reduzido levando-se em consideração outros fatores. Veja como prevenir a osteoporose para que você possa continuar caminhando ereto na velhice. 
Consulte seu médico antes de tomar suplementos de cálcio.Se você achar difícil consumir cálcio de alimentos saudáveis, os suplementos de cálcio podem ser considerados uma forma de prevenir a perda óssea. Suplementos de cálcio são altamente recomendados, especialmente para mulheres que acabaram de passar da fase da menopausa. Antes de tentar suplementos de cálcio, é aconselhável consultar primeiro o seu médico. O motivo é que o excesso de cálcio está associado ao risco de pedras nos rins e doenças cardíacas. Você deve observar a dosagem do suplemento de cálcio com cuidado. Certifique-se de que a ingestão total de cálcio de suplementos e alimentos não exceda 2.000 miligramas por dia. 
Evite refrigerantes para que seus ossos não fiquem facilmente porosos. Refrigerante fornece frescor, especialmente quando o dia está muito quente. No entanto, como forma de prevenir a osteoporose, é altamente recomendável limitar ou talvez evitar os refrigerantes. Os refrigerantes estão associados a um risco aumentado de osteoporose devido ao seu teor de fósforo. O excesso de fósforo pode inibir a absorção de cálcio, podendo interferir na manutenção da saúde óssea. Substitua o refrigerante por outras bebidas saudáveis, incluindo leite com alto teor de cálcio para a prevenção da osteoporose.
Como prevenir a osteoporose para manter os ossos saudáveis e fortes
A seguir estão as etapas de prevenção da osteoporose que você pode aplicar em sua vida diária:1. Exercite-se regularmente
Uma forma de prevenir a osteoporose é praticar exercícios regularmente. O exercício regular no início ajuda a construir ossos fortes e retarda a perda óssea. Pratique esportes combinando treinamento de força, exercícios que dependem das pernas para suportar o peso corporal ( suporte de peso ) e exercícios de equilíbrio. Exercício de exemplo suporte de peso ou seja, caminhando, corrida, correr, e pular com corda. Os exercícios de equilíbrio podem ser feitos com tai chi para evitar o risco de cair conforme você envelhece.2. Aumente a ingestão de cálcio
Como prevenir a osteoporose, que também precisa ser considerado, é manter e aumentar a ingestão de minerais de cálcio. O cálcio é um mineral que desempenha um papel importante na manutenção da saúde óssea. Homens e mulheres com idades entre 18 e 50 anos precisam de 1000 miligramas de cálcio por dia. Enquanto isso, mulheres com 50 anos e homens com 70 anos precisam aumentar a ingestão de cálcio para 1.200 miligramas por dia. Alguns alimentos saudáveis que são fonte de cálcio são:- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
- Vegetais com folhas verdes escuras
- Produtos de soja, como tofu
- Sardinhas frescas comidas com os ossos
- Cereais e suco de laranja fortificado com cálcio
3. Considerando um suplemento de cálcio
Consulte seu médico antes de tomar suplementos de cálcio.Se você achar difícil consumir cálcio de alimentos saudáveis, os suplementos de cálcio podem ser considerados uma forma de prevenir a perda óssea. Suplementos de cálcio são altamente recomendados, especialmente para mulheres que acabaram de passar da fase da menopausa. Antes de tentar suplementos de cálcio, é aconselhável consultar primeiro o seu médico. O motivo é que o excesso de cálcio está associado ao risco de pedras nos rins e doenças cardíacas. Você deve observar a dosagem do suplemento de cálcio com cuidado. Certifique-se de que a ingestão total de cálcio de suplementos e alimentos não exceda 2.000 miligramas por dia. 4. Tome banhos de sol e mantenha a ingestão de vitamina D
Além do cálcio, a vitamina D também é um nutriente vital na prevenção da perda óssea. A vitamina D ajuda a otimizar a absorção de cálcio e ajuda a manter a saúde óssea. Pessoas com idades entre 51-70 anos são aconselhadas a ingerir 600 UI de vitamina D por dia. Esta quantidade aumenta para 800 UI por dia após os 70 anos de idade com alimentos e suplementos. A luz solar é uma fonte fácil de encontrar de vitamina D - especialmente para quem vive em países tropicais. Além da luz solar, outras fontes de vitamina D também vêm de alimentos saudáveis, incluindo:- Salmão
- Sardinha
- Suplementos de óleo de fígado de bacalhau
- Gema de ovo
- Mofo
- Leite, cereal, aveia instantâneo e suco de laranja fortificado com vitamina D
5. Considere um suplemento de vitamina D
Assim como o cálcio, os suplementos de vitamina D também podem ser considerados se você tiver problemas para se expor ao sol ou se não obter o suficiente com alimentos saudáveis. Os produtos multivitamínicos geralmente contêm 600-800 UI de vitamina D. No entanto, como recomendado para outros suplementos, converse com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina D para ajustar a dosagem de acordo com sua saúde.6. Manter a ingestão de proteínas
A proteína também é um nutriente que tem sido associado à saúde óssea e à prevenção da osteoporose. Embora as pesquisas relacionadas a isso ainda sejam confusas, certamente é importante fazer uma ingestão adequada de proteínas, desde que não seja excessiva. Os idosos são propensos à deficiência de proteínas, o que pode prejudicar seus ossos. Fontes de proteína incluem carnes magras, ovos, peixes, produtos de soja, laticínios e nozes.7. Pare de fumar
Fumar não traz nenhum benefício para você, incluindo o aumento do risco de osteoporose. Fumar pode interferir na absorção de cálcio e provocar uma diminuição na densidade óssea. A nicotina nos cigarros também retarda a produção de células formadoras de osso e interfere na atividade do estrogênio, aumentando o risco de perda óssea e fraturas. Portanto, parar de fumar também é uma forma de prevenir a osteoporose na velhice.8. Reduza o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool está associado ao aumento da perda óssea. O consumo de mais de duas doses de álcool por dia pode interferir na absorção de cálcio. Além disso, o álcool também pode interferir na absorção da vitamina D e inibir a atividade do fígado, que desempenha um papel na ativação da vitamina D. Como um esforço para prevenir a osteoporose, reduzir a ingestão de álcool é altamente recomendado.9. Limitar ou evitar bebidas com gás
Evite refrigerantes para que seus ossos não fiquem facilmente porosos. Refrigerante fornece frescor, especialmente quando o dia está muito quente. No entanto, como forma de prevenir a osteoporose, é altamente recomendável limitar ou talvez evitar os refrigerantes. Os refrigerantes estão associados a um risco aumentado de osteoporose devido ao seu teor de fósforo. O excesso de fósforo pode inibir a absorção de cálcio, podendo interferir na manutenção da saúde óssea. Substitua o refrigerante por outras bebidas saudáveis, incluindo leite com alto teor de cálcio para a prevenção da osteoporose.