Como reduzir a pressão alta e o colesterol com um estilo de vida saudável
Tomar medicamentos para hipertensão e colesterol prescritos por um médico é uma forma de reduzir a pressão alta e o colesterol no sangue ao mesmo tempo. No entanto, o consumo de drogas também deve ser equilibrado com as mudanças no estilo de vida, para que o efeito seja mais otimizado. Então, como baixar a pressão arterial e o colesterol juntos?1. Exercite-se regularmente
O exercício é uma forma de reduzir a pressão alta e o colesterol. A redução da pressão arterial elevada e do colesterol pode ser realizada com atividade física regular. O exercício treina o músculo cardíaco para torná-lo mais forte. Quando o coração está mais forte, ele consegue bombear mais sangue sem forçar o desempenho do músculo cardíaco. A pressão nos vasos sanguíneos também diminui. Durante o exercício, o corpo estimula enzimas que atuam para se livrar do colesterol ruim das paredes dos vasos sanguíneos para o fígado (fígado). No fígado, o colesterol é convertido em substâncias que auxiliam o processo digestivo e removido do corpo. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) recomenda exercícios de intensidade moderada como forma de reduzir a pressão alta e o colesterol diários. Faça exercícios regularmente 150 minutos por semana. Os exercícios de intensidade moderada que podem ser feitos como uma forma de reduzir a pressão alta e o colesterol incluem: - Andar.
- corrida.
- Bicicleta.
- Subindo as escadas.
- Nadar
2. Evite alimentos que desencadeiam hipertensão e colesterol
O fast food aumenta o risco de hipertensão e colesterol. Como reduzir a pressão arterial e outros níveis de colesterol, evite alimentos desencadeantes. Os seguintes tipos de alimentos devem ser evitados: - Comida rápida
O fast food é geralmente tratado com muito sal e óleo. Ou seja, há alto teor de sódio e gordura trans.
Esse processamento é capaz de aumentar os níveis de pressão arterial e colesterol ruim (LDL) ao mesmo tempo. Se o colesterol ruim se acumular, a placa pode se formar e obstruir os vasos sanguíneos, aumentando ainda mais a pressão arterial.
- Carne processada
A carne processada usa sal com alto teor de sódio como conservante. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), mesmo duas fatias de carne processada contêm 567-910 miligramas de sódio.
A carne processada também tem níveis mais altos de gordura saturada do que a carne vermelha fresca. O Departamento de Alimentação e Nutrição da Universidade Coreana Hanyang descobriu que o consumo de carne processada está intimamente relacionado ao risco de aumentar o colesterol ruim no corpo.
- Queijo processado
A redução da pressão alta e do colesterol também pode ser feita reduzindo o queijo processado.
Além do leite, o queijo também é tratado com produtos químicos, como o fosfato de sódio. Em uma porção de 28 gramas contém 377 sódio. Esta dose deve ser evitada por pessoas com colesterol e hipertensão em uma refeição.
- Esponja e sobremesa (sobremesa)
A gordura saturada é comumente encontrada em produtos lácteos. Esponja e outros tipos de bolos costumam usar manteiga e creme chantilly (chantilly), que é classificada como gordura saturada.
Outros produtos lácteos, como sorvete, também contêm mais gordura do que hambúrgueres por porção. Na verdade, a quantidade de gordura saturada pode ser o dobro de donuts de açúcar.
Portanto, reduza o consumo de bolos, bolos, biscoitos e sobremesa outra é uma maneira que você pode fazer de reduzir a pressão alta e o colesterol.
3. Reduza a ingestão de sal, gordura saturada e gordura trans
Reduzir o sal pode reduzir o risco de hipertensão. A OMS recomenda como reduzir a pressão alta e o colesterol pode ser reduzindo a ingestão de sal e gordura (especialmente gordura saturada e gordura trans). Em um dia, o sal não é consumido mais do que 5 gramas ou uma colher de chá. Isso significa que apenas 2 gramas de sódio podem ser consumidos por dia. De acordo com a American Heart Association (AHA), essa quantidade não é a quantidade de sal de cozinha derramado nos alimentos. No entanto, esse número representa todos os alimentos consumidos em um dia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (HHS) estipula que a ingestão de gordura saturada por dia não é mais do que 10% da ingestão calórica diária. Por exemplo, se suas calorias diárias são 2.000, não consuma mais do que 20 gramas de gordura saturada por dia. Enquanto isso, a ingestão de gordura trans em um dia é limitada o mínimo possível. 4. Aplique a dieta DASH
A dieta DASH é uma forma de reduzir a pressão alta e o colesterol, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de sal e gordura. A dieta diária de acordo com a dieta DASH concentra-se na redução de sal, açúcar e gordura e no aumento da ingestão diária de frutas, vegetais e grãos inteiros. A dieta DASH é medida considerando 2.000 calorias por dia. Aqui está o número de porções de cada alimento no programa de dieta DASH:- Grãos (6-8 porções)
Escolha grãos inteiros, como pão de trigo integral, cereais integrais, macarrão de trigo integral, arroz integral ou aveia. Em uma porção, há uma fatia de pão ou uma onça de cereal seco. Uma porção de grãos inteiros também contém 170 gramas de aveia cozida, macarrão ou arroz.
- Legumes (4-5 porções)
Os vegetais contêm baixas calorias e gordura, por isso são bons para manter a pressão arterial. Cada porção, são 170 gramas de vegetais constituídos por vegetais crus ou cozidos e suco de vegetais. Você também pode comer 340 gramas de vegetais com folhas crus em uma porção.
- Frutas (4-5 porções)Uma porção de frutas consiste em uma maçã média e laranja ou 170 gramas de outra fruta fresca e uma xícara e meia (150 gramas) de suco de fruta.
- Iogurte sem gordura: uma xícara de iogurte desnatado por dia.
- Feijão e Legumes: 5 porções por semana
- Ingestão de sal: menos de 1.500 miligramas por dia (um quarto de colher de chá de sal)
- Gorduras e óleos (incluindo margarina e manteiga): uma colher de sopa por dia. Enquanto isso, a maionese e o molho para salada são limitados a apenas duas colheres de sopa.
- Açúcar: alimentos doces em uma semana são limitados a 1 colher de sopa de açúcar ou geléia.
- Carne ou gordura: as porções de carne são limitadas a 6 porções por dia ou de preferência menos. Cada porção, a quantidade de carne que pode ser consumida pesa apenas 180 gramas.
5. Pare de fumar
Os cigarros provocam hipertensão e colesterol alto. Parar de fumar é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a pressão alta e o colesterol. Fumar aumenta a quantidade de colesterol ruim e gorduras no sangue. Isso faz com que o coágulo se acumule nos vasos sanguíneos. Os níveis de colesterol bom também diminuem. Na verdade, o colesterol bom é útil para superar o colesterol ruim, que obstrui e obstrui os vasos sanguíneos. A nicotina também contrai os vasos sanguíneos de modo que o coração bate mais rápido e a pressão arterial aumenta. Se você não fuma, não comece agora.
6. Manter o pesoideal
A obesidade causa a síndrome metabólica, que aumenta o risco de doenças cardíacas, hipertensão e derrame. A síndrome metabólica pode ser observada pelo acúmulo de gordura no abdômen. Portanto, manter o peso pode ser uma forma de reduzir a pressão arterial e o colesterol. A quantidade recomendada de perda de peso é de 10% do peso corporal total. Essa recomendação também ajuda a reduzir o colesterol e a gordura no sangue. A forma de saber se o seu peso é ideal ou não é medir o seu IMC (Índice de Massa Corporal) com a seguinte fórmula:- Índice de massa corporal (IMC) = peso corporal (kg): altura (m) ²