Chegar à velhice não é desculpa para não praticar exercícios. Além disso, existe um esporte chamado ginástica para idosos que acredita ser capaz de deixar seu corpo mais saudável, prevenir o aparecimento de doenças e fazer sua vida parecer mais longa. A ginástica é basicamente uma série de movimentos regulares, direcionados e planejados, realizados individualmente ou em grupo. Como os esportes em geral, a ginástica para idosos é realizada para melhorar as habilidades físicas funcionais de quem a pratica. Na Indonésia, o exercício também é conhecido como aeróbica, que é uma atividade física que pode estimular o coração e a circulação sanguínea, bem como a respiração. Quando feito em longo prazo, esse movimento trará melhorias e benefícios para o corpo.
Benefícios do exercício para idosos
A ginástica para idosos pode ser feita regularmente pelo menos um dia em 30 minutos. Em uma semana, a ginástica para idosos pode ser praticada de 4 a 5 vezes para apoiar a saúde. Alguns dos benefícios do exercício para idosos que podem ser obtidos incluem:- Aumente a força
- Manter o equilíbrio corporal
- Aumente a energia
- Previna e retarda doenças, como doenças cardíacas, diabetes e osteoporose
- Melhoria humor e prevenir a depressão
- Melhore a função cognitiva ou o funcionamento do cérebro.
Tipos de ginástica para idosos
Quais são os vários tipos de movimentos de exercícios para idosos que são eficazes para manter os idosos saudáveis na velhice? Aqui está a resposta:1. Ande com os dedos dos pés tocando os calcanhares
Este movimento de ginástica é útil para treinar o equilíbrio corporal. As etapas para fazer este movimento de exercício para idosos são as seguintes:- Posicione o corpo em pé
- Dê um passo à frente com o pé direito e pressione o calcanhar contra os dedos do pé esquerdo
- Repita da mesma forma, mas desta vez com a outra perna
- Tente manter seu corpo ereto
- Certifique-se de que os idosos alcancem pelo menos 5 degraus
2. Apoiado em uma perna só
Esse movimento também é uma forma de exercício de equilíbrio para os idosos. Além disso, os benefícios desse exercício para idosos podem treinar a força dos músculos das pernas. Veja como fazer:- Fique de pé com o corpo voltado para a parede
- Estenda os braços para frente até que as palmas das mãos toquem a parede
- Levante lentamente a perna direita até o nível do quadril
- Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe as pernas lentamente
- Repita o mesmo movimento na perna esquerda
- Faça 3 vezes para cada perna
3. Levantar as pernas para trás
O próximo movimento do exercício para idosos é levantar as pernas para trás. Além de treinar o equilíbrio corporal, os benefícios desse exercício para idosos também são o de treinar a força muscular das nádegas e da região lombar. Como fazer isso:- De pé atrás do banco
- Segure as costas do banco com as duas mãos
- Levante a perna direita lentamente e estique-a para trás
- Segure por cerca de 5-10 segundos
- Mantenha sua perna direita reta
- Incline-se para frente
- Retorne a perna esquerda à sua posição original e faça o mesmo movimento para a perna direita
- Repita 15 vezes para cada perna
4. Andando de lado
Este movimento ginástico é útil para treinar a força dos músculos das pernas. Como fazer é muito fácil, que é o seguinte:- Fique em pé e, em seguida, junte os pés
- Lentamente, coloque os pés para o lado. Depois disso, a outra perna seguiu até que os dois pés estivessem juntos novamente
- Certifique-se de que seus quadris fiquem na mesma posição, não caia
- Faça até 10 etapas
5. Flexões de parede
Este exercício é o mesmo que flexões em geral. No entanto, o pedestal é colocado contra a parede para aumentar a força do tórax e dos ombros. As etapas são as seguintes:- Fique de frente para a parede a uma distância de cerca de 3 metros.
- Em seguida, coloque as mãos contra a parede como se estivesse empurrando contra uma parede. Endireite as costas e faça movimentos como flexões ou empurre.
- Repita 10 vezes.
6. Ande na ponta dos pés
Este exercício para idosos é muito fácil de fazer, mas os benefícios são bastante eficazes no treinamento do equilíbrio corporal. Além disso, os benefícios desse exercício para idosos são também manter a força dos músculos das pernas. Aqui estão as etapas para realizar o movimento:- Fique em pé atrás da cadeira e segure as costas da cadeira com as duas mãos
- Levante ambos os calcanhares lentamente até que fiquem na ponta dos pés
- Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, retorne à posição original
- Repita o movimento 10-20 vezes
7. Torça o tornozelo
Este movimento aparentemente simples pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha e ajudar os idosos a caminhar de forma mais estável. As etapas incluem:- Sentado em uma cadeira, levante a perna direita e gire lentamente o tornozelo 5 vezes para a direita e depois 5 vezes para a esquerda.
- Mude para a perna oposta.
A intensidade e a duração do exercício para idosos
Em geral, quem chega à velhice é incentivado a se manter ativo nos esportes. No entanto, com base nas recomendações, a intensidade e a duração do exercício ou de outras atividades esportivas para idosos é de cerca de 150 minutos por semana. Enquanto isso, os idosos também devem ser capazes de fazer treinamento de força e tonificação muscular pelo menos duas vezes por semana. Este exercício pode ser na forma de ioga para idosos, aeróbica leve ou outros tipos de esportes para idosos que podem treinar força.Estágios de exercícios para idosos
A preparação física para idosos é segura para idosos com mais de 65 anos. Na verdade, essa atividade para idosos também é recomendada mesmo se você tiver doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas ou artrite. Os movimentos de ginástica para os pais amplamente praticados na Indonésia são geralmente realizados com a ajuda da música. Os movimentos devem estar de acordo com as três fases da ginástica, a saber: aquecimento, core e relaxamento.1. Aquecimento
O objetivo dessa etapa é preparar o idoso física e psicologicamente antes de iniciar a prática de exercícios. O aquecimento também é feito para alongar os músculos e as articulações, de modo a não sofrer choques quando movidos, reduzindo assim o risco de lesões ou agravamento de doenças nas articulações, se houver. Existem vários movimentos de ginástica para idosos que são categorizados como aquecimento, a saber:- Alongue os músculos dos braços, ombros e cintura. O truque, abra os pés na largura dos ombros, juntos estique os dois braços na frente da palma da mão esquerda, os polegares cruzados. Olhe para a frente e espere. Na contagem de oito, coloque as mãos na frente do peito e as palmas voltadas para baixo.
- Relaxa os músculos do pescoço. O truque é andar sem sair do lugar, mantendo a cabeça erguida alternadamente, abaixando-a.
2. Core
Esta etapa da ginástica é feita para treinar força e tônus muscular e melhorar o equilíbrio. Alguns dos movimentos que você pode fazer, entre outros:- Alongamento de mão. O truque, fazer o movimento andar no lugar enquanto estica ambas as mãos para os lados do corpo ao mesmo tempo com a posição dos dedos bem abertos. Quando contar até oito, caminhe no lugar enquanto dobra os braços na frente do peito, com os punhos voltados para dentro.
- Bata palmas na cabeça. O truque é ficar no lugar enquanto bate palmas acima da cabeça com os dedos bem fechados. Na contagem de seis, abaixe lentamente ambas as mãos com a posição estendida para o lado do corpo com os dedos firmemente para baixo, de modo que, na contagem de oito, a posição das mãos seja estendida ao lado do corpo com os dedos fechados para fora.
- Exercícios de coxa e cintura. O truque é colocar a ponta do pé direito ligeiramente à frente do pé esquerdo, depois empurrar a mão esquerda para a direita na frente do corpo, abaixá-la e voltar à posição inicial. Repita o movimento, mas na direção oposta.