Não apenas o treinamento de resistência e equilíbrio, o treinamento de força também é importante. Este exercício pode aumentar a força e a massa muscular, fortalecer as articulações e aumentar o condicionamento físico. Existem vários tipos de treino de força que podem ser realizados no centro de fitness (ginásio) ou em casa. No entanto, certifique-se de aquecer primeiro para reduzir o risco de lesões.
Os benefícios do treinamento de força que podem ser obtidos
Pesquisas mostram que o treinamento de força traz benefícios tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico. Os benefícios do treinamento de força que você pode obter incluem:
- Construir massa muscular magra
- Mais eficiente na queima de calorias
- Reduz a gordura corporal
- Melhore a postura, o equilíbrio e a estabilidade corporal
- Aumente a energia
- Aumenta o metabolismo corporal
- Promove a perda de peso
- Melhore o humor
- Melhora a saúde e densidade óssea
- Reduzindo os sintomas de doenças crônicas, como diabetes, artrite e doenças cardíacas
Para obter os benefícios do treinamento de força, além de praticá-lo regularmente, também é preciso seguir uma dieta nutritiva e balanceada, parar de fumar, evitar o estresse, beber e dormir o suficiente. [[Artigo relacionado]]
Tipos de treinamento de força
O treinamento de força deve ser feito 2 a 3 vezes por semana. Lembre-se de que os músculos precisam descansar um dia inteiro antes de fazer o próximo exercício. Para aqueles que estão apenas começando, faça o exercício lentamente até se acostumar. Aqui estão alguns exercícios de treinamento de força que você pode experimentar:
1. Lunges
Lunges fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais,
glúteos e bezerros. Comece em pé com o pé direito à frente. Em seguida, abaixe os quadris até que o joelho esquerdo toque o chão, enquanto o joelho direito dobra 90 graus. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, levante-se. Repita esse movimento alternadamente com a perna esquerda 10-12 vezes. Você também pode descansar antes de passar para o próximo conjunto.
2. Agachamento
você pode fazer
agachamentos sem carga ou uso
halteres luz para treinamento de força. Este movimento envolve os músculos centrais, costas, ombros, tríceps,
glúteos e pés. Fique em pé, com as pernas abertas para os lados, mais largas do que os quadris. Em seguida, abaixe lentamente os quadris até a posição de agachamento. Empurre seu corpo para cima enquanto levanta os braços. Repita este movimento 8-12 vezes para 1-3 sets.
3. Prancha
Prancha é um excelente exercício para aumentar a força e estabilidade do corpo. Este exercício também pode fortalecer os músculos das costas, tórax e ombros. Fique em uma posição de bruços, levante o corpo e segure-o usando os antebraços e dedos dos pés. Mantenha as costas alinhadas com as nádegas. Segure esta posição por 20-30 segundos. Conforme você fica mais forte, pode permanecer nesta posição por 1 minuto ou mais.
4. Flexões
Flexões treinam a força do tórax, ombros, tríceps e músculos abdominais. Comece em uma posição de prancha, com as palmas das mãos tocando o chão com os braços esticados. Em seguida, abaixe o corpo de modo que os cotovelos fiquem dobrados e o peito quase toque o chão. Em seguida, levante o corpo de volta à posição inicial. Repita este movimento 8-12 vezes em 1-2 conjuntos. Se for muito pesado, você pode se apoiar nos joelhos em vez dos dedos dos pés.
5. Flexão de ombro com haltere
Este exercício pode fortalecer o núcleo, o peito, os ombros e os braços. Ao fazer este exercício, fique em linha reta com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, eleve os halteres à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Em seguida, levante os halteres acima da cabeça até que os braços estejam retos. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte a uma posição em que os halteres estejam na altura dos ombros. Repita este movimento 8-12 vezes em 2-3 séries. Certifique-se de que em suas sessões de treinamento está respirando bem e bebendo o suficiente. Não se esqueça de esfriar após o treino. Entretanto, se durante o exercício sentir tonturas, dores de cabeça, náuseas, vómitos ou dor, deve parar imediatamente e descansar.