Como empurrar para cima corretamente para iniciantes, preste atenção a estas etapas

flexões é um movimento básico em um exercício que é útil para desenvolver a força da parte superior do corpo, como tríceps, músculos do peito e ombros. Não apenas fortalecendo a parte superior do corpo, fazendo flexões todos os dias também são benéficos para a saúde do coração. Esses benefícios podem ser sentidos se você aplicar o flexões correto.

Como flexões correto?

Durante este tempo, algumas pessoas ainda erram ao fazer flexões . Este exercício parece simples, mas existem alguns pontos que devem ser considerados para que você possa obter o máximo de resultados. Para tornar mais fácil, você pode fazer flexões gradualmente. Você pode começar com as variações mais fáceis antes de passar para os níveis mais difíceis. Aqui está como flexões correto para iniciantes:

1. Flexões de parede

Feito em pé, esta variação é perfeita para aqueles que querem ou estão fazendo isso pela primeira vez flexões . Ao ficar de pé, você não terá dificuldade ou se sentirá sobrecarregado pelo corpo porque a pressão exercida nas articulações é muito mais leve do que a pressão nas articulações flexões em geral. Maneira de fazer flexões de parede correto, incluindo:
  • Fique a um braço de distância da parede, afaste os pés na largura dos ombros.
  • Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos na parede. Abra os braços na largura dos ombros. Certifique-se também de que seus braços estão na altura dos ombros.
  • Inspirando, dobre os cotovelos e mova lentamente a parte superior do corpo em direção à parede.
  • Mantenha a posição por 1 ou 2 segundos, mantendo os pés apoiados no chão.
  • Expire e lentamente empurre seu corpo para a posição inicial usando os braços.

2. Flexões sentadas

Flexões sentadas é uma variação realizada na posição sentada. Esta variação é perfeita para praticar estabilidade nos ombros. Passos para fazer flexões sentadas entre outros:
  • Sente-se em um banco, coloque os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Quando seus joelhos estiverem dobrados, certifique-se de que suas pernas estejam relaxadas.
  • Usando os braços, pressione as palmas das mãos contra o banco até que seu corpo se levante. Quando levantado, mantenha o corpo na posição sentada. Além disso, certifique-se de que suas nádegas estejam levantadas a pelo menos 1 a 2 cm do banco.
  • Abaixe o corpo lentamente até a posição inicial.

3. Flexões de joelhos

Depois de ser capaz de fazer flexões sentadas facilmente, você pode prosseguir para as variações flexões de joelhos . Essa variação centraliza seu equilíbrio nos joelhos. Maneira de fazer flexões de joelhos correto inclui:
  • Comece com as palmas das mãos e joelhos tocando o chão, olhando para baixo.
  • Coloque as palmas das mãos na largura dos ombros. Mantenha os joelhos o mais confortáveis ​​possível.
  • Ao inspirar, dobre os cotovelos até que o peito e o queixo quase toquem o chão. Certifique-se de que seus músculos centrais se contraiam ao realizar este movimento. Mantenha esta posição por alguns segundos.
  • Após alguns segundos, expire e empurre seu corpo usando os braços para retornar à posição inicial.

4. Flexões padrão

De acordo com um estudo, essa variação permite que o corpo suporte 64 por cento de seu peso corporal. Em comparação, seu corpo só pode suportar 49 por cento de seu peso corporal ao fazer flexões de joelhos . Veja como fazer flexões padrão correto:
  • Fique em uma posição engatinhando em um tapete ou chão. Posicione as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
  • Estenda as pernas para trás e mantenha o corpo equilibrado. Mantenha o corpo em uma posição reta da cabeça aos pés, sem quaisquer arcos nas costas. Ajuste a distância entre os pés (ampla ou estreita) para obter uma posição confortável.
  • Antes de iniciar o movimento, contraia o abdômen e contraia o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Manter esta condição durante o movimento flexões .
  • Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus. Ao dobrar os cotovelos, não se esqueça de inspirar lentamente.
  • Finalmente, expire ao começar a contrair os músculos do peito e use as mãos para voltar à posição inicial.

5. Flexões inclinadas

Flexões inclinadas é uma variação avançada adequada para desafiar a força da parte superior do corpo. Aqui estão as etapas para fazer variações: flexões inclinadas correto:
  • Coloque as mãos em um objeto resistente que seja mais alto do que seus pés.
  • Puxe a perna até que esteja completamente reta. Certifique-se também de que o corpo está na posição vertical, sem nenhuma curvatura nas costas.
  • Enquanto inspira, dobre os cotovelos e aproxime o peito do objeto que está usando como apoio. Mantenha essa posição por alguns segundos.
  • Após alguns segundos, expire e empurre o corpo de volta à posição original.
Para obter resultados máximos, você pode repetir o movimento flexões 10 a 15 vezes em duas séries de cada exercício. Você pode aumentar o número de exercícios se tiver dominado as variações acima.

Beneficiar flexões para corpo e saúde

Fazendo rotina flexões da maneira certa pode fornecer muitos benefícios para sua saúde e corpo. Alguns dos benefícios que você pode obter com flexões entre outros:
  • Fortalece a articulação do ombro

flexões é um exercício bastante eficaz para fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro. Para obter resultados máximos, você pode aumentar o número e a frequência flexões gradualmente. Mesmo assim, é melhor você não fazer flexões excessivo porque tem potencial para causar lesões nos músculos e tendões.
  • Aumente a força e a massa muscular

De acordo com um estudo divulgado em 2015, flexões pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular. No estudo, afirmou-se que os benefícios obtidos dependem de variações na flexões que você faz.
  • Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares

Uma série de estudos relaciona os benefícios de flexões que fortalece os músculos com um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares. Um estudo em 2019 examinou os benefícios de flexões para 1.104 homens de meia-idade. A pesquisa mostra que os homens que fazem flexões mais de 40 vezes por dia eram 96 por cento menos propensos a desenvolver doenças cardiovasculares do que aqueles que apenas flexões 10 vezes. No entanto, mais pesquisas são necessárias para saber se benefícios semelhantes se aplicam a mulheres ou pessoas idosas. [[Artigo relacionado]]

Notas de SehatQ

exercício flexões regularmente pode fornecer vários benefícios para seu corpo e saúde. No entanto, certifique-se de ter feito os movimentos certos para obter o máximo de resultados. Embora útil, você não deve exagerar neste exercício, pois pode causar lesões. Se você se machucar depois de fazer flexões , consulte imediatamente o seu problema com um médico. Para uma discussão mais aprofundada sobre como flexões correto, pergunte ao médico diretamente no aplicativo de saúde SehatQ. Baixe agora em App Store e Google Play .