O treinamento dos músculos das costas é uma opção para aqueles que costumam ter problemas ou lesões nas costas. Além disso, este exercício também é útil para fortalecer os músculos das costas. Quando os músculos das costas estão fortes, realizar atividades como trabalho pesado e esportes certamente será mais fácil e confortável. 
Esse movimento do joelho ao peito pode treinar os músculos das costas. Para realizar esse movimento, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés voltados para o chão. Usando as duas mãos, puxe um joelho em direção ao peito. Depois disso, contraia o abdômen e pressione a coluna contra o chão. Segure por 5 segundos antes de retornar as pernas à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna e continue a levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Faça este movimento 2 vezes ao dia (de preferência uma vez pela manhã, uma vez à noite).
Quais são os exercícios para os músculos das costas?
Antes de treinar os músculos das costas, certifique-se de ter aquecido por 5 a 10 minutos. Você pode se aquecer com exercícios cardiovasculares, como pedalar uma bicicleta ergométrica ou correr em cima esteira . Alguns exercícios para músculos das costas que são adequados para iniciantes e podem ser feitos em casa incluem:1. Alongamento do joelho ao peito
Esse movimento do joelho ao peito pode treinar os músculos das costas. Para realizar esse movimento, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés voltados para o chão. Usando as duas mãos, puxe um joelho em direção ao peito. Depois disso, contraia o abdômen e pressione a coluna contra o chão. Segure por 5 segundos antes de retornar as pernas à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna e continue a levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Faça este movimento 2 vezes ao dia (de preferência uma vez pela manhã, uma vez à noite). 2. Linha larga com halteres
Fique de pé com uma barra em cada mão e, em seguida, dobre a cintura até que a parte superior do corpo forme um ângulo de 20 graus. Certifique-se de que suas palmas estejam voltadas para as coxas e que sua cabeça esteja voltada para o chão. Levante a barra até que os cotovelos formem 90 graus e, em seguida, contraia as omoplatas. Retorne à posição original e repita o movimento linha larga com halteres 12 vezes em 3 conjuntos. Se você tiver problemas nas costas, tome cuidado ao fazer este movimento.3. Costeleta de madeira
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura bola de ginástica com ambas as mãos. Para começar, levante a bola ou barra com as duas mãos acima da cabeça. Nesta posição, gire os quadris ligeiramente para a direita. Executando um movimento de agachamento, gire os quadris para a esquerda e abaixe o peso para a parte externa do joelho esquerdo. Faça esse movimento como uma pessoa varrendo. Enquanto mantém os braços retos, volte à posição inicial. Repita do outro lado. Faça este movimento 12 vezes em 3 séries.4. voar reverso
Este movimento é semelhante ao movimento número 2, linha larga com halteres . Segurando uma barra em cada mão, dobre a cintura para formar um ângulo de 45 graus. Levante as mãos puxando os cotovelos para os lados e contraia as omoplatas. Abaixe as mãos lentamente para a posição inicial. Movimento repetido voar reverso 12 vezes em 3 conjuntos.5. Compressão da omoplata
Para realizar este exercício, sente-se reto em uma cadeira sem encosto. Enquanto mantém essa postura, puxe os ombros para trás e segure por 5 segundos. Após cinco segundos, relaxe os ombros e volte à posição inicial. Movimento repetido compressão da omoplata 2 a 5 vezes de manhã e à noite.6. Renegade com halteres
Tomar posição prancha e, em seguida, coloque cada uma das mãos em uma barra no chão. Depois de certificar-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés, levante alternadamente a barra até o nível das axilas. Ao levantar a barra, certifique-se de que seus quadris ainda estejam voltados para o chão. Faça este movimento 20 vezes em 3 séries.7. Super homen
Coloque seu corpo no chão em uma posição de vôo como o super-homem. Com uma barra ou bola em suas mãos, levante a parte superior e inferior do corpo simultaneamente enquanto envolve o núcleo e os glúteos. Mantenha o movimento por 1 segundo e, em seguida, volte à posição inicial. Repita os movimentos do Superman 12 vezes em 3 conjuntos.8. tinta extensível
Para começar, coloque seu corpo em uma posição de engatinhar. Arqueie lentamente as costas, puxando o estômago para cima. Depois disso, abaixe lentamente as costas com o estômago, como se fosse cair no chão, antes de retornar à posição inicial. Repita esse movimento de 3 a 5 vezes pela manhã e à noite.9. Linha quadrúpede com halteres
Para fazer este movimento, coloque-se em uma posição engatinhando com uma barra em uma das mãos. Certifique-se de que suas costas estão retas, suas mãos estão diretamente sob os ombros e os joelhos estão sob os quadris. Puxe o cotovelo direito e levante a barra em suas mãos até as axilas. Em seguida, retorne as mãos à posição original. Faça 12 vezes em 3 séries para cada lado.Benefícios do treinamento muscular das costas
Os exercícios para os músculos das costas podem fortalecer os músculos que sustentam a coluna. Além disso, este exercício também é útil para reduzir o risco de tensão ou entorses que podem ocorrer quando você se exercita ou realiza atividades extenuantes. Por outro lado, fazer exercícios para as costas fortalecerá os músculos, como:- Latissimus dorsi (músculo que regula o movimento do ombro)
- Romboide (músculo que regula o movimento das omoplatas)
- Trapézio (músculo que regula o movimento das omoplatas)
- Eretor da espinha (músculo que regula as laterais do corpo)